【奧帝思·健康】朋友圈最危險的運動，你卻每天都在做！
微信運動的初衷，本是為了好友間相互激勵運動，讓更多人愛上運動而存在的。
然而，不知道什么時候開始，“強身健體”這一初衷已經被拋在了腦后…
“占領榜首 ” 成了大多數人的目標。
每日自動彈出的微信步數排行，已經成了在朋友圈炫耀和攀比的內容之一。
“日走3萬步，今天我要占據你封面!”
“今天走了2萬步，消耗了XXX大卡!”
但是過度追求排行，高強度的每日步行，盲目增加的運動量，對身體健康都是有害的。
步數，越多越好?
根據我國目前的相關健康指南來看，成年人每天應累計進行相當于步行6000 步的中等強度身體活動。
但對于普通成人來說，6000步可能更適合作為最低目標，如果體力和時間充足，再以10000步來要求自己。
不過，雖然每天一萬步，看起來很美，但是忽略了一個很重要的關鍵點。
那就是：單純的步數，并不包含運動強度 。
在近幾年的研究中發現，運動對健康的增益，很大程度上是依賴于運動強度 。
如果你步行的強度很低，并不能引起身體良性的應激反應，實際上對健康沒有太大的意義。
所以日常散步瞎溜達，那就算不上是真正意義的運動。
另外朋友圈的步數大多是指手機記錄的步數，通常來自手機、手環上的內置傳感器。
這些設備最大的問題：不準。
只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數，然而這并沒有什么用。
這樣的步數是有欺騙性的步數，不是真正有效步數。
雖然計步工具可以計算出你大概日常的步行量，但是從對健康的增益來看，單純只看步數，不考慮強度的話，意義并不大~
過度追求步數，真的很危險!
走路，絕對是公認的全民第一運動。
圍觀一下我們的朋友圈，曬出的步數起碼都是1萬以上。
更有甚者達到了3w，4w步，如果不是刷出來的數字，真這么走下去，你的身體可能真的有危險了。
走路是由髖關節帶動下肢，地面造成的沖擊大部分由膝蓋接收。
平時缺乏運動的人，突然走上20000步持續這么做，會對膝蓋造成不可逆的傷害。
因為走路過量，造成膝蓋損傷，最后不得不去換個人工關節的案例不是沒有，湖南湘雅附二醫院每年有超過7000+臺膝骨頭置換手術!
簡單說，膝蓋就像圖中齒輪一樣，持續受到沖擊，就會發熱受損。我們的膝蓋在運動部位也是如此。
想象一下膝蓋每天受到的沖擊
而關節與關節之間透明的膝軟骨，可以減少關節面的摩擦，緩沖震蕩和沖擊。
人體膝蓋的X光片 | 圖《中國微創外科雜志》
“痛在關節，病在軟骨”
因為膝軟骨組織沒有任何血管和神經，不會讓人感知到痛覺。
這意味著即使軟骨在被嚴重損傷時，人體也不會感覺到疼痛，于是便不會停下損傷軟骨的各種行為。
直到某部位的軟骨被磨損的一干二凈，露出了軟骨下面的骨頭。
這時，骨頭上的神經被刺激，終于引起了疼痛。
人體膝蓋的各個組成部分
當長期使用不正確的運動方式，到膝部嚴重磨損時，會導致軟骨退變與骨質增生。
現在看來，我們追求的高步數也許正在不斷損耗我們的膝部。
越暴走，越有可能得三種病
1、滑膜炎
雖然說滑膜炎是一種全身都可以中招的疾病，但是多數都會寵愛“膝關節”。
膝關節是人體滑膜最多，結構最復雜的關節之一，而且膝關節位于肢體較表淺部位，所以損傷和感染的機會比其它關節多，加上走路其實是一種自重訓練，所以走路走得多，有機會增加患滑膜炎的風險。
癥狀： 膝蓋的滑膜炎，多數會出現輕微腫脹、疼痛，走路有時會咯噔響，特別是上下樓梯時疼痛感明顯。
2、半月板磨損
半月板受傷可以分為兩種，一種是急性破裂，多半發生在扭轉和突然發力的情況下，膝蓋無法承重引起損傷。
另外就是慢性磨損，這也是走路可能損傷的情況，它是一種退化性破裂，最后會導致半月板邊緣磨損，變薄。
癥狀： 半月板受傷后，走路時會突然出現“卡住”情況，不能伸直也不能屈曲，上下樓梯或者下蹲時關節不穩、軟弱無力等。
3、足底筋膜炎
足底筋膜，是位于足底扇形的軟組織，當我們站起來時，腳部會承受全身的體重，這片軟組織會支撐足踝的結構(也就是足弓);在運動的時候會伸展并吸收地面的反作用力，保護我們雙腳。
足底部筋膜炎，主要是因為筋膜或者肌腱長期受傷拉扯引起的炎癥。過度行走，可能會不斷以錯誤的方式牽拉到足底筋膜。
癥狀： 如果你是暴走一族，早上起床時發現腳底刺痛，足跟內側有明顯壓痛，走路時也開始有疼痛感時，就要當心是不是足底筋膜炎。
貼士：以上疾病都只是長期暴走可能出現的情況，如果發現膝蓋和腳底疼痛感十分明顯，需要去醫院做詳細的檢查確診!
暴走帶來的損傷
最根本的原因是運動過度。
這么走，最健康!
雖然健走、暴走、慢走等等一些玩法被譽為“世上最好的運動”
但將運動強度維持在適當水平，對身體絕對是大有裨益的!
主頁君在第一點里面提到了有效步數 這個概念。
同樣的距離，有效步數要比普通走路的步數要少，但是運動效果要好得多，原因就在于有效步數時的速度、心率和強度都高很多。
真正有效的步數，應當來自于有效運動，要達到中等強度以上。
一個簡單的判斷標準，是運動心率：
心跳可以控制在120～180次 / 每分鐘;
心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率手環等設備來測。
再一個，每分鐘110步以上，130步以下 (4.8km/h-6.4km/h) 的步頻是比較合理的中等強度標準 。
在有效步數的前提下使用正確的走路姿勢 ，對健康是有不錯的增益效果的。
圖片來自：央視新聞
一般而言，力量訓練是鍛煉身體，提高健康比較好的方式，而中等強度的步行則是比較好的訓練補充 。
由于步行強度本身并不大，想要通過步行來達到比較好的健康增益的話，建議每天有效步數要走夠30分鐘，年輕人可以選擇在上下班過程中多走2站地鐵。
朋友圈不該是攀比的“戰場”
朋友圈我們每個人都有，但是不知何時開始，朋友圈成了越來越多人攀比的“戰場”。
我們喜歡成天低頭刷微信朋友圈，這樣做不僅消耗了信息，也把自己的生命給消耗掉了。
因此我們一定不要被這個圈子所迷惑，要勇于創造朋友圈以外的生活。
面對你曬我曬的攀比風，還有各種排行榜，我們只需要一笑而過。
在真實的生活里努力吧，刷個屏的時間用好好運動或者鉆研一本好書。
你不知道的是這個朋友圈里邊所包裹的是一個永遠不可重復的你。
生活不過如此，到頭來只有你自己能對你負責。
最后祝大家都能堅持鍛煉，走出一個健康的未來!